フルマラソンを完走したら、次はウルトラマラソンを目指してみようかな。
42.195kmより長い距離を目標とする人もいるのではないでしょうか。
今回は僕がウルトラマラソンを完走した時の練習法や、準備、ペース配分についてお伝えしたいと思います。
- 自己紹介
- 練習法
- 準備
- ペース配分
自己紹介
現在31歳の会社員です。
学生の頃から部活で走らされていたので長距離は得意な方でした。
得意と言っても走れる距離はせいぜい5～10km程度だったと思います。
大学生の頃に10kmマラソンに出場して以来、もっと長い距離を走ってみたくなり
フルマラソン、ウルトラマラソンと距離を伸ばしてチャレンジしていきました。
22歳の時に初めてフルマラソン完走【大阪城公園マラソン】4時間30分
23歳でウルトラマラソン完走（70㌔）【ゆりかもめウルトラマラソン】8時間30分
25歳でウルトラマラソン完走（100㌔）【水都大阪100kmマラソン】12時間
28歳でウルトラマラソン完走（100㌔）【水都大阪100kmマラソン】11時間30分
最近はなかなかマラソンができていませんが、僕の夢はすべての年代で100kmマラソンを完走すること。
30代、40代、50代、60代、70代、80代(笑)
どこまで走れるか分かりませんが、夢に向かって頑張りたいと思います。
①練習法(初めてのフルマラソン)
初めてフルマラソンに挑戦したときは
練習で最大でも10kmしか走ったことがありませんでした。
もちろん練習で40km近く走った方がいいと思いますが、当時はバイトと授業と麻雀の日々だったので
練習にさける時間があまりなく、なるべく短時間で練習することにしました。
取り組んだ内容としては、
- 〇〇しながらスクワット
- 〇〇してる間かかと上げ
- 5分間体幹トレーニング
- 10kmを息切れせずに走れるペースを見つける
たったこの４つだけです。
ながらスクワット・してる間かかと上げは、今この瞬間でもできるトレーニングです。
体幹トレーニングもお風呂入る前の5分でできちゃいます。
週末は時間をみつけて10km走ります。そして1番大事な事は無理なく完走できるペースを見つけること！
自分に合ったペースを見つけることさえできれば、フルマラソンはきっと完走できると思っていました。
この練習法を3カ月続けて、本番に臨みました。
ただ結果は、30km地点から足がガチガチになりペースがかなり落ちてしまいました。
結論 事前に1度は近い距離を走っておいた方がいい！(笑)
どの距離で体にどんな変化がおきるのかを知っていた方が対策ができる
②練習法(初めてのウルトラマラソン)
大会で走る距離と近い距離を走った方がいいとは経験したけど、そんな時間はない。
そこで、取り入れた練習方法がこちら。
- 体幹・足腰トレーニング
- 走り方の勉強
- 10km1時間のペースを体に刻む
上記で記載した〇〇ながら練習法は継続。どこでもできるので。
これまでは5分しかしていなかったトレーニングを30分に増やしました。
次に、マラソン雑誌や本を読んで体に負担の少ない走り方を勉強しました。
学んで実践したことについては関連記事をご覧ください。
疲れにくい走り方を身に付ける方法(ウルトラマラソン編)
たくさん読んだ本の中でも僕が最もオススメの本は『最高の走り方』です。
正しいフォームについて理論的に解説してくれてとても分かりやすいです。
ランニングフォームは一生ものなので、早いうちに正しいフォームを手に入れましょう！
そして僕が、最も重要視したのは10km1時間のペースを体に刻み込むこと。
1時間で10kmのペースが自分に1番楽なペースだったので、これより早くも遅くもならないように走り続けるように練習を繰り返しました。
しかし、練習の時間はそこまでとれなかったので最大でも20km程度しか走っていませんでした。
結果は、80kmあたりで足が針金で縛られたような感覚になり途中で歩きながら、痛くて泣きながらの完走となりました(笑)
結論 事前に100km走るのは無理！でも50kmくらいは走っといた方がいい。
50km程度を余裕をもって走れる体力の配分を見つけておきましょう。
持ち物準備
①ランニングシューズ
自分に合った靴を探しましょう。
巷では厚底シューズで好タイムが連発されていますが、あれは足への負担が大きいので趣味で走っている市民ランナーには不向きです。
できるだけ足への負担が少ない軽くてクッション性の高い靴を選びましょう。
②ランニングタイツ
特にウルトラマラソンは膝に負担がかかります。
膝サポーターとふくらはぎの筋肉を締めて血流を促すレギンスが一緒になったランニングタイツを選びましょう。
履くと履かないとでは全く走りが違ってきます。これは必須です！
③常備薬
ウルトラマラソンの場合、10時間以上走り続けることになるので体に痛みがでてきます。
僕は鎮痛薬のロキソニンと、筋肉痛や筋肉の痙攣に効果のある芍薬甘草湯を持ちながら走っています。
痛みが出てきたらエイドポイントで服用していました。
ただし、「用法用量を守って正しく服用しましょう」
④腕時計
実際に大会では周りのランナーもいるので、練習してきたペースより早くなりがちです。
そこで大事なのは、自分のペースを守って走ること。
10kmごとに表示があると思うので時間を確認しながら走ることに集中しましょう。
そのためにも練習で自分のペースを体に刻む練習をおすすめします。
おすすめ装備も是非ご覧ください
100kmマラソン おすすめ装備８選
ペース配分
何度も書いてるように自分のペースで走ることが何よりも大事です。
しかし、周りにランナーもいるので、どうしても気持ちが上がってしまいペースもあがってしまいます。
そんな時は、流れに身を任せて気持ち良く走るのも一つの手ですが、
あきらかにオーバーペースの集団についていくのは絶対にダメです。
オススメは自分にとって心地いいペースで走っている人を見つけて、その人の後ろにつくこと。
人の後ろにつくことで、風よけになり体への負担を減らせるだけではなく、何も考えずただただ走ることに集中できます。
心地よい自分のペースメーカーを作るだけで、いつの間にか10km、20km走れていることもよくあります。
本番はどうしても普段よりペースがあがりがちなので
経験上、練習よりも少し遅いと感じるくらいのペースが実はベストだったりします。
100kmは本当に長い道のりです。
10km、20kmあたりでは楽勝に感じてもペースを上げず、我慢しましょう。
周りのランナーがスピードを上げて、追い抜かれたとしても焦ってはいけません。 ⇦ここ大事です！！
70km～80kmあたりで必ず体力切れの壁にぶち当たります。
その時に備えて力を貯めておくことをオススメします。
まとめ
隙間時間を見つけてコツコツトレーニングを積み重ねる。
自分に合った無理のないペースを見つけて体に刻み込む。
大会本番では、これまで頑張ってきた自分を信じて走り続けましょう！
以上、皆さんの初めてのウルトラマラソンの参考になれば嬉しいです。
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